Styrketräning för triathleter

17 Mar 2016

Även om många triathleter ogärna lägger på sig så mycket muskler, finns det ändå stora fördelar med att besöka gymmet med jämna mellanrum.

Effektiva övningar
Här hittar du sju övningar, specifikt utvalda att passa just triatleter, som hjälper dig att komma igång med din styrketräning. Välj själv i vilken ordning du vill göra dem, men vi rekommenderar att du tränar de stora muskelgrupperna först (börja exempelvis med knäböj) och försök att alternera mellan olika kroppsdelar (följ exempelvis inte upp knäböj med att göra stepups).

knaboj

Knäböj
Stå axelbrett isär med fötterna och låt stången vila längs med axlarnas baksidor. Sjunk ner i ett knäböj tills knäna är böjda i strax över 90 grader. Håll rygg och nacke raka genom hela rörelsen. Återgå till startpositionen och upprepa. Tårna ska peka rakt fram, eller något utåt. Skjut ifrån via hälarna när du ställer dig upp.

Fördelar
Knäböj påminner om hur benen rör sig när du trampar och tränar främst framsida lår, säte och ländrygg. Övningen kan bytas ut mot benpress i maskin.

sittanderodd

Sittande rodd
Sätt dig på golvet framför en kabelmaskin och fatta tag om handtaget med utsträckta armar och handflatorna riktade nedåt. Luta dig något framåt, samtidigt som du spänner nederdelen av magen och ländryggen. Dra stången mot solar plexus och luta dig bakåt en aning. Sträck ut armarna och upprepa.

Fördelar
Sittande rodd tränar core-muskulaturen, armar och breda ryggmuskeln. Övningen kan bytas ut mot skivstångsrodd eller enarmsrodd i maskin.

latsdrag

Latsdrag
Sätt dig på dynan med ansiktet vänd mot kabelmaskinen, vid vilken du har fäst en bred stång. Fatta tag om stången med ett grepp något bredare än axelbrett, och dra den nedåt framför ansiktet och vidare ner mot knäet. Återgå till startpositionen och upprepa.

Fördelar
Latsdrag tränar breda ryggmuskeln och biceps, och hjälper dig att bli en bättre simmare. Övningen kan bytas ut mot assisterade räckhäv (med ett brett överhandsgrepp).

bankpress

Bänkpress
Lägg dig på rygg och fatta tag om stången med ett grepp något bredare än axelbrett. Sänk stången tills den precis vidrör bröstet, då du pressar den tillbaka upp till startläget på raka armar. Upprepa.

Fördelar
Bänkpress tränar främst bröst och triceps (bröst för simning, och triceps för armrörelserna medan du cyklar). Övningen kan bytas ut mot armhävningar eller bröstpress i maskin.

kabeldrag

Liggande kabeldrag
Ligg på mage på en bänk placerad framför en kabelmaskin med ett rephandtag (eller ett D-handtag, som på bilden) fäst vid den nedersta trissan. Greppa handtaget med armen utsträckt och dra sedan kabeln längs med sidan tills armen är helt utsträckt i sitt nedersta läge. Återgå till startpositionen och repetera.

Fördelar
Liggande kabeldrag efterliknar armtagen i crawl och tränar breda ryggmuskeln, axlarna, biceps och triceps.

stepup

Stepups
Stå på golvet framför en knähög box eller bänk och håll en hantel i vardera handen. Kliv upp på boxen med ena foten och pressa dig upp genom att skjuta ifrån via hälen. Kliv ner igen och upprepa, men med den andra foten. Byt fot inför varje repetition.

Fördelar
Stepups tränar framsida lår, säte och baksida lår, och kommer att förbättra din löpning.

crunches

Crunches
Sätt dig på en pilatesboll och gå framåt med fötterna tills bara ländryggen vilar mot bollen. Luta dig bakåt tills överkroppen är parallell med golvet och håll fötterna tätt ihop. Lyft långsamt på bröstet och huvudet med hjälp av magmusklerna. Återgå till startpositionen och upprepa. Coremuskulaturen får dessutom jobba för att du ska kunna hålla balansen.

Fördelar
Crunches på pilatesboll tränar magmusklerna samt den övriga coremuskulaturen, tack vare bollens instabilitet. Övningen kan bytas ut mot crunches på golvet, men då går du miste om mycket av coreträningen.

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.