Öka kapaciteten och bli snabbare Intervallpass

19 Apr 2016

Intervaller! Den perfekta träningen för att flytta gränserna och öka sin kapaciteten.

Variationerna i passen är oändliga. Intervallpassen kommer att hjälpa dig att flytta dina gränser framåt. Nedan går vi igenom några av de olika intervallerna för dig som vill svettas.  

shutterstock_106892909

 

Korta intervaller

Här finns egentligen hur stora möjligheter som helst att variera sig. För löpare brukar det handla om intervaller mellan 30-90 sekunder. Målet är att klara av och ligga 90 – 95% av maxpuls.

Ex. 10-15*45-60 sekunder, joggvila 60 sekunder.

 

Långa intervaller

Vid långa intervaller brukar man oftast ange intervalltiden i längd. Och som regel brukar man ange långa intervaller från 800m och upp till vanligtvis 5km.

Löpare som tänkt springa medeldistans eller långdistans har den här intervallformen som den vanligaste.

Ex. 5-8 * 1000 m på milfart eller något snabbare. Stående vila eller lätt jogg 60-120 sekunder.

 

Västra Mark

Pyramidintervaller

Här är tanken att man skall variera intervallerna av flera olika kombinationer till ett och samma pass. Kombinationerna är oändliga så det är bara att testa sig fram till att skapa sitt favoritpass.

Ex. 100m-200m-400m-800m-400m-200m-100m

Vilan mellan intervallerna bör vara så lång att det mesta av mjölksyran hinner försvinna.

shutterstock_256222564

 

 

Fartlek

En lek med fart precis så som namnet antyder. Här handlar det om att man i förväg inte har bestämt exakt distans eller tid inom varje intervall utan snarare hur terrängen ser ut eller vad löparen själv känner för. Är dock viktigt att man verkligen gör förändringar i tempot så att man inte hamnar i ett lugnt behagligt distanstempo passet igenom. Kör gärna denna typ av intervall i obanad terräng.

 

Komma igång

Intervaller fungerar ypperligt även för den löpare som är ovan. Att springa 4-5min och gåvila 1-2 min och sedan upprepa detta mönster hela passet igenom, skapar ett betydligt längre pass än om man sprungit hela tiden.

Detta medför att löparen får mer tid i löpspåret vilket är huvudmålet för en nybörjare. När man känner sig bekväm är det bara öka intervalltiden att springa mer och mer.

 

 

 

Skriv en kommentar

Kommentarer måste godkännas innan publicering. Din e-postadress visas aldrig. Fält markerade med * är obligatoriska.